L’or noir en randonnée : le café

Dans le domaine de la randonnée ultralégère, une question oriente généralement les choix d’équipement : en ai-je vraiment besoin ? Puis-je économiser quelques grammes de plus dans mon sac à dos ? 🙂

Comme vous le savez sans doute, l’ingrédient actif du café est la caféine, mais saviez-vous qu’il s’agit du même ingrédient actif dans le thé, souvent identifié par le nom « théine » ? La caféine fait partie de la famille des méthylxanthines et est une substance psychoactive.

Bien que l’on dise souvent qu’il s’agit d’un stimulant, il agit plutôt en « bloquant » la perception de la fatigue (antagoniste des récepteurs à adénosine, pour les curieux) dans le cerveau. Si cela semble complexe, sachez simplement qu’il augmente l’activité du système nerveux central ainsi que la libération d’adrénaline et de dopamine. 🙂

La caféine atténue la perception de la fatigue, réduit la perception de l’effort et de la douleur, en plus d’augmenter la capacité de travail et le niveau d’alerte. Ces effets « ergogéniques » sont intéressants durant des activités physiques comme la randonnée puisqu’ils peuvent contribuer à une amélioration des performances et réduire la fatigue (2). 🙂

Par ailleurs, la métabolisation de la caféine augmente la capacité à « briser » (la lipolyse) et puiser dans nos réserves de gras. Lors d’efforts physiques de longue durée, la majorité de l’énergie provient du système aérobique, qui peut utiliser les acides gras (lipides) et les glucides comme source d’énergie.

Ainsi, la caféine nous permet d’avoir plus d’énergie disponible en circulation, ce qui peut être intéressant pour les longues randonnées éprouvantes.

Quant aux effets nocifs, il est souvent mentionné que le café est un diurétique. Bien que cela soit vrai, son effet diurétique est faible, et la consommation de caféine sous la forme de café résulte en une hydratation nette. En effet, les indices d’hydratation de l’eau et de la caféine ne sont pas significativement différents (3).

Finalement, il importe de mentionner que la caféine, lorsque surconsommée, peut entraîner des effets indésirables, selon le niveau de tolérance individuel, tel que de l’anxiété, des tremblements, et de l’insomnie. 🙂

C’est pourquoi Santé Canada recommande de limiter sa consommation à 400 mg par jour pour un adulte de taille moyenne, soit l’équivalent d’environ trois cafés.